Runekakor

Dags att dela med mig av min tolkning på de fantastiska Runekakorna. Kakorna är uppkallade efter den legendariska ultradistanslöparen Rune Larsson, bl.a. utsedd till årets äventyrare 2004 efter att ha sprungit tvärs över Nordamerika utan support, en sträcka på 497 mil som genomfördes på 77 dagar (6,4 mil/dygn). Förmodligen åt han mer än Runekakor på den sträckan, men man vet aldrig när man hört historier som när Rune sprang 10 mil och enbart åt en macka med ett tjockt lager smör varje mil. Vill man läsa mer om denna levande legend så kolla gärna hans hemsida: www.loparlarsson.se

Runes originalrecept är en knäcksmet som blandas med havregryn och det är även grunden i min variant. Jag har tittat på många andras tolkningar av recepten och valt ut det jag tycker bäst om. Man kan faktiskt blanda precis vad man vill så länge de torra ingredienserna blir ungefär 14-15 dl. Jag är inte helt klar med mitt recept utan provar mig fortfarande fram men just nu ser det ut som nedan.

Knäcksmeten:
1,5 dl socker
2,0 dl ljus sirap
2,5 dl vispgrädde

Torra ingredienser:
2,0 dl Müsli
3,0 dl Havregryn
2,0 dl Solrosfrön
2,0 dl Hackad Mandel
1,0 dl Dextropur
1,0 dl Sesamfrön
1,0 dl Pumpafrön
1,0 dl Kokos
1,0 dl Hackade Dadlar
0,5 dl Russin
2,0 tsk Salt
(Bara fantasin sätter gränserna här)


Gör såhär:
Vi börjar med knäcksmeten. Blanda de tre ingredienserna i en kastrull och koka upp försiktigt. Smeten bör koka i ca 40-45 minuter och färgen på smeten ska mörkna. Är man osäker kan man testa att droppa ner lite av smeten i ett glas kallt vatten och då ska det bildas en kula. 
(Vill man kan man mot slutet av koktiden tillsätta en halv deciliter kakao om man vill ha lite chokladsmak på kakorna. Detta har jag inte själv testat ännu.)

Medan smeten puttrar på spisen mäter man upp och blandar alla de torra ingredienserna i en stor bunke. Förbered även en plan yta med bakplåtspapper och ta fram en kavel.

När smeten kokat färdigt håller man den över de torra ingredienserna och börjar blanda allt med en slev. Ganska snart sjunker temperaturen så mycket att man kan blanda med händerna. När man tycker att man blandat väl så flyttar man över smeten till sitt bakplåtspapper. Lägg ett bakplåtspapper över och kavla ut smeten. Skär den sedan i ca 20 bitar.

På bloggen Cyberjunkies blogg har han räknat ut kostnad och näringsinnehåll i sina Runekakor och det borde bli ungefär samma med detta recept.

Från Cyberjunkis blogg:

Om man gör 20 bitar av satsen så blir energiinnehållet per bit (ca 45g):

Kcal	Kolhydrater	Kostfiber	Protein	Fett
271,4	33,55	2,3	5,32	12,19

Priset blir ca 3kr/st (ca 60kr/kg) jämfört med t.ex. Maxim & Enervit som kostar 25kr/st (450kr/kg). I denna beräkning har det tagits hänsyn till att Maxim & Enervit väger lite mer per kaka.

Tack till både Rune Larsson, Cyberjunkie och alla andra som inspirerat!

En veckas paus...

Nu är det snart dags! På lördag beger vi oss till varmare breddgrader. En vecka sol, bad och värme i Turkiet. Närmare bestämt Fritidsresors all inclusive-anläggning Seven Seas Side.

Efter ett ganska tufft och intensivt år med många både tråkiga och roliga händelser ska det bli otroligt skönt med en paus. En vecka med lite miljöombyte. En vecka utan matlagning, tvättmaskiner, dagis, jobb och andra måsten. En vecka med bara familjen.

Givetvis packar jag löpskorna och simglasögon, men jag lovar inte att använda något av det. ;)

Uppdatering på träningsfronten

I tisdags var jag och Malin på Kalmar Kanotklubbs prova-på-paddling. Vi och sex andra som aldrig hade suttit i kajaker begav oss, efter några grundläggande tips, ut i sundet. Det var inte så avancerat att ta sig fram, men man inser att det är en sport som kräver otroligt mycket teknik om man ska bli duktig och det är målsättningen.

I övrigt är det mycket fokus på styrka just ny. Senaste löpningen resulterade i känningar i benen så just nu jobbar jag på att bygga upp benen sakta och samtidigt bygga styrka i övriga kroppen. Det är väldigt smidigt att bo granne med gymmet när man jobbar och tiden för träning är minimal.

Jag försöker även hinna med minst ett pass på cykeln varje vecka. Det är snart läge att kolla på pannlampa med om man ska kunna cykla i skogen under höst och vinter.

Övrigt fokus ligger nu på den stundande Turkietresan. Efter det så är det dags att planera träningen ordentligt. Samt sätta upp mål för 2015. Det ända klara målet nu är Kalmar Minitriathlon och Wings for Life World Run.

Vad har jag i min väska?

Sedan jag köpte min Camelbak så har jag den nästan alltid med när jag cyklar. Tänkte jag ska avslöja vad jag har i den, förutom vatten. Jag tar gärna emot förslag på vad jag bör lägga till på packlistan eller kanske ta bort.

Jag har alltid:
Förstahjälpen-kit, om olyckan är framme.
Extra slang till ev. punktering. (De viktigaste verktygen har jag under sadeln)
Kompass, om jag kommer helt på avigvägar i skogen.
Vaselin, kan alltid behövas ett extra lager mot skav.
Kontanter (förvarade i en vattentät påse), om man skulle behöva ta bussen hem eller hittar ett trevligt fik ute i vildmarken.

Andra saker som oftast är med är runekakor och extra kläder om vädret ser osäkert ut eller om man ska ta längre pauser och vill behålla värmen.

Höstens planer

2015 kommer bli ett väldigt aktivt år med flera tävlingar planerade. Därför kommer jag redan nu under hösten behöva trapp upp träningen och även lägga till lite nya aktiviteter. September kommer inledas med en veckas familjesemester i Turkiet och detta blir lite av en "kick-off" till höstens träning. När vi kommer hem är det dags att köpa simkort och planera träningen ordentligt.

Träningen under hösten ska förhoppningsvis innehålla löpning, cykling, styrka, simning och paddling.

Redan nu på tisdag har jag bokat första paddlingen med Kalmar Kanotklubb. Ska bli väldigt spännande då den ända tidigare erfarenheten av kajak är sit-on-top-kajaker i plast. Jag vet inte alls vad jag ska förvänta mig av detta, förutom att jag är övertygad om att det blir skoj! Att gå med i kanotklubb är nog en nödvändighet så man får tillgång till erfarenheten från erfarna paddlare, olika grundkurser och möjlighet att låna utrustning tills man vet vad man själv vill köpa.

En bild från Ölands norra udde där sundet möter havet. 

Öland runt med kajak vore en spännande utmaning.

Vad är multisport?

Vad är multisport och varför vill man pyssla med det?
Multisport är enligt Wikipedia en "upplevelseinriktad konditionsidrott" och det är en bra beskrivning. Multisporttävlingar är uppbyggda av flera olika moment, som kan variera, men de vanligaste är orientering/terränglöpning, mountainbike, paddling, inlines och olika rep/klätterövningar.
Tävlingarna kan vara allt från några timmar (sprint) upp till flera dagar. Många längre tävlingar är uppdelade i etapper och man tävlar oftast i lag. De allra längsta loppen kallas för Adventure Races och är inte sällen upp mot 100 mil långa och håller på i upp till tio dygn.

Jag har siktat in mig på multisport och framförallt på Haglöfs Åre Extreme Challenge som innehåller just de grenar som ligger mig varmast om hjärtat. 25 km paddling med kajak eller surfski, 15 km löpning över fjället och avslutningsvis 31 km mountainbike. 

Anledningen till att jag fastnat för just multisport är för att jag gillar upplägget med olika grenar så att träningen inte blir enformig. Jag gillar även att vara ute i naturen och det är betydligt mer lockande att ta ut en kompassriktning och springa genom en skog än att springa varv efter varv på en löpbana.

Just nu känns Åre Extreme Challenge 2016 som ett bra mål.

MTB-träning

Igår blev det en 35-kilometersrunda till de nya stigarna jag hittat nordväst om Kalmar. Jag börjar misstänka att dessa stigar även används till motocross då vissa kurvor är så perfekt doserade. Jag hann köra en timme i skogen innan skymningen kom och avbröt min åkning. Jag har massor av stigar och vägar kvar att utforska där. Ser fram emot nästa tillfälle och hoppas det blir en längre runda. Tills dess, håll tillgodo med lite bilder.

Många fina och snabba stigar och vägar.

Stannade och smakade lite lingon.

Lång, brant och framförallt rolig backe.

Vem jag är?

Vem är jag och varför har jag startat denna blogg?
Den första frågan är ganska enkel, jag är Kalle Blake, en 32 år gammal man med fru och två barn. Jag jobbar som grafiker på en lokal gratistidning och har gjort det de senaste 12 åren. Jag har de senaste sju åren delat mitt liv med Malin Blake som sedan 2009 även är min fru. 2010 fick vi vår första dotter och 2012 vår andra dotter.

Jag har inte varit särskilt aktiv inom någon idrott sedan jag var 18 år slutade spela bowling, efter 11 års utövande, med en 12:e plats i junior-SM som största merit. Efter hand som mina barn börjat växa upp har jag insett att jag faktiskt behöver hålla mig i form om jag ska orka vara den pappan jag vill vara.
När sedan min mamma blev sjuk i cancer förra sommaren insåg jag verkligen vikten av att hålla kroppen i god fysik. Det var medan min mamma var sjuk som jag bestämde mig för att börja träna. Jag började springa. Löpning har alltid legat mig varmt om hjärtat och jag har alltid haft ganska enkelt för att springa, men det var ganska många år sedan och ganska många kilo mindre på kroppen.

Det började ganska bra, sedan kom den ena skadan efter den andra. Ömma leder och knän. Många veckor med benövningar och flera försök att återigen börja springa för att åter tvingas vila. Hela hösten var väldigt fram och tillbaka. Hade jag inte haft min familj, min fru och mina döttrar, min sjuka mamma och även mina två löpkompisar Niklas och Calle, hade jag med all säkerhet gett upp.

När Niklas sa till mig att springa korta rundor, fast oftare började det äntligen släppa lite. Jag sprang 2-3 km i lågt tempo. Jag gjorde det ofta. Och sakta men säkert kände jag att jag kunde öka tempot. Efter ett tag kunde jag även öka distansen utan att känna av skadorna. Jag kände att jag ville ha ett mål med min löpning och anmälde mig till Wings for Life World Run. Jag fortsatte och öka i både tempo och distans. Och när dagen för loppet slutligen kom så gick det över förväntan! 14 km i 6:00-tempo. Det längsta jag sprungit tidigare var 10 km. Tyvärr var min mamma inte kvar och kunde se mig slutföra mitt mål, men det känns fortfarande som hon är med mig när jag springer.

I våras bestämde jag mig även för att testa att cykla mountainbike, både för att ha ett skonsammare sätt att träna benen och konditionen, samt att få möjlighet att komma ut i naturen. Träning har blivit ett sätt att både rensa mina tankar, framförallt under löpning och långa cykelrundor, samt att man mår bättre och känner sig starkare.

Nu är det dags att besvara den andra frågan, varför har jag startat denna bloggen? Denna bloggen är ett sätt att hålla uppe motivationen till träningen. Ett sätt att skriva av sig lite. Ett sätt att kanske ge andra lite tips. Men framförallt för att jag själv vill kunna dokumentera, fundera och reflektera över min träning.

Mina underbara döttrar.

Till vänster min fantastiska fru och min yngsta dotter 

och Kalle Blake i egen hög person till höger.

Jag och döttrarna tillsammans med min älskade mamma.

Ta hand om dina skor

För många är skorna ett av de största inköpen man gör till sin träning och då borde man väl ta bra hand om dem? Det lönar sig ofta att lägga en slant extra på bra skor när man ska träna. Speciellt om det handlar om löpning eller andra aktiviteter som belastar benen och fötterna hårt. Med bara några enkla knep kan man få skorna att hålla betydligt längre än om man missköter sina skor.

1. Ta av och på dig skorna ordentligt. Knyt upp och knyt snörena när du tar av och på skon så håller den formen längre. Använd gärna skohorn.

2. Använd bara dina träningsskor när du tränar. Även om skorna är väldigt sköna så använd dem BARA när du tränar så förlänger du livstiden på skorna.

3. Låt skorna torka efter varje träningspass. Knyt upp skorna och torka dem i rumstemperatur. Undvik element eller torkskåp då det torkar ut gummit i sulorna. Är skorna väldigt blöta kan man lägga i tidningspapper som suger upp fukten. Skor som inte får torka ordentligt börjar ganska snart lukta illa.

4. Rengör dina skor om de är smutsiga. Jag använder bara vatten och en gammal tandborste när jag rengör mina skor. Skorna blir som nya varje gång! Tvätta aldrig dina skor i tvättmaskin om det inte är skor som faktiskt är godkända för tvättmaskin (många trailskor som utsätts för mycket lera är godkända för tvättmaskin, dock oftast max 30°).

5. Förvara dina skor rätt. Skorna ska förvaras i rumstemperatur så de luftas och aldrig i direkt solljus.

6. Använd flera par skor. Sista tipset är att ha flera skor och variera sig mellan. Det både sparar skorna och fötterna från slitage. Tränar man ofta är detta även ett bra sätt för att skorna ska hinna torka ordentligt mellan användningarna.

Nyputsade cykelskor och löpskor.

Min mountainbike

Jag måste ju presentera min cykel! Då jag tidigt i våras beslöt mig för att testa att cykla mtb så letade jag ganska länge och jämförde priser och komponenter tills jag sprang på en polsk tillverkare som heter Kross. De tillverkar diverse cyklar men deras huvudsyssla är mountainbikes. 

Det var på cykelkraft.se som jag hittade en Kross Hexagon X7, nedsatt med 50%. En hardtail som uppfyllde de krav jag hade samt till ett pris som inte var mycket att fundera över. Ramen är helt i aluminium, skivbromsar fram och bak, 24 växlar, 26"-hjul, fjäderdämpad framgaffel. Både växlar och bromsar är tillverkade av Shimano. Framgaffeln är från Suntour. Den levererades dessutom med ett par 2,1" Racing Ralph-däck. Mycket cykel för de blygsamma 3000:- jag fick betala.

Efterhand har jag utrustat cykeln med barends, styrväska för energibars och annat, sadelväska med verktyg, flaskhållare, SPD-pedaler m.m. Och nu senast blev det dubbla flaskhållare. 

Nu kan jag få med mig 2x750 ml energidryck samt 2 liter vatten på ryggen. Det plus Runekakor borde göra att jag kan cykla flera timmar utan att behöva oroa mig för vätska eller energi.

Vandring på Kalmarsundsleden

För några veckor sedan begav jag, Malin och Ante oss ut på en vandring på Kalmarsundsleden. Vi startade dagen med att köpa pannbiffmackor på Lotsen som senare skulle bli lunch. Vi parkerade en bil i Slakmörestrand som var slutmålet, sedan började vi vandra från Bergavik, strax norr om centrala Kalmar.

Leden sträcker sig genom tre kommuner, från Bröms i Torsås kommun, via Kalmar, till Björnhultet i norra delen av Mönsterås kommun. Leden är totalt strax över 20 mil, men den biten vi gick var strax över 4 mil.

Bitvis är det ganska tuff terräng med snåriga stigar och ganska dåligt uppmärkt, men över lag är det en bra och vacker led. Man får uppleva hav, skog, ängar och betesmarker. Är man väldigt rädd för hästar och kor, bör man nog undvika denna leden då det är många partier som går just genom häst- och kohagar.

Vandringen tog ca. åtta timmar med lunch- och kaffepause. Detta var betydligt mer än vi räknat med då vi uppskattade sträcken till 3 mil innan vi begav oss ut. Även våra vattenförråd var beräknade till kortare sträcka och det såg länge ut som vattnet skulle ta slut när vi fortfarande hade en bra sträcka kvar. Som tur var hittade vi en vattenkran i en hästhage utanför Törnerum. Därefter hade vi vatten så vi klarade oss hela vägen.

Detta var första vandringen med Runekakor (Recept kommer i eget inlägg). En hemmagjord energikaka som hjälpte oss hålla energinivån uppe genom vandringen.

Karta över leden, förstahjälpen-kit och kaffemuggar. 
De tre viktigaste sakerna! 

Vandringssällskapet Malin och Ante.

Suddig bild då fotografen led av koskräck.

Vacker skog mellan Nyttorp och Slakmöre.

Äntligen framme vid vårt mål Slakmörestrand.

Camelbak Charge 10 LR

Ett av mina senaste och bästa inköp är en Charge 10 LR multisportryggsäck från Camelbak med en 2 liters vattenreservoar. Ryggsäcken är tillverkad i uteslutande lättviktsmaterial och väger endast 450 gram. Packvolymen är 10 liter (8 liter packning + 2 liter vatten).

Vatten reservoaren är placerad nere runt höften och ryggsäcken är designad så den ej bygger på höjden, så man förblir smidig när man cyklar och springer i skogen. Kommer man under ett hinder med hjälmen så kommer ryggsäcken igenom. Den sitter perfekt runt kroppen och hindrar inte rörelserna.

Den är även försedd med två fickor på höftbältet så man alltid kan ha energi lättillgängligt. Det stora packningsfacket innehåller flera mindre fack så man kan organisera innehållet överskådligt. Det finns även ett öppet fack bak där man kan förvara saker man vill kunna komma åt snabbt och enkelt, i mitt fall är det där jag förvarar förstahjälpen-kit.

Jag har nu testat att cykla, vandra och springa med ryggsäcken och jag tycker den gör sitt jobb. När man springer så kan man uppleva att den skvalpar lite när vattnet börjar ta slut, men den sitter fortfarande på plats så man får väl helt enkelt vänja sig vid ljudet.